Коли в моєму будинку відключили світло, я довго намагалась запустити генератор.
Мені потрібно було вивчити, що робити і як. В мене не виходило.
Я декілька разів обходила його і розглядала з різних боків.
Нічого не зрозуміло, хоч плач.
Декілька разів я поверталась в будинок в надії, що світло включили і мені не потрібно лізти до тієї грізної машини!
Потім я злякалась, коли він раптово обурено загудів. Я щось наклацала, і він знову замовк.
І легше було б махнути на все рукою, бо я вже була втомлена, розлючена і демотивована невдалими спробами.
Але сидіти без світла, інтернету в холодному будинку не хотілось.
Переміг комфорт.
Я зібрала всі сили і покроково зробила нарешті все правильно.
Приємне відчуття перемоги і радості, що тепер нарешті все працює і все добре.
Отак і в житті.
Щоб підтримувати тепло і світло всередині нас, як в будинку, потрібно вміти запускати свій внутрішній генератор.
Коли ми відчули себе втомленими, виснаженими, саме він не дозволить нам охолонути, здатись, запустити справи, махнути на все рукою.
Звичайно, що це не так просто.
Бо потрібно не тільки ЗНАТИ, як це робити (як в моєму прикладі з генератором), а й ще РОБИТИ: вчитись, пробувати, помилятись і знову здійснювати дії.
І в якийсь момент ви не помітите, як почали професійно натискати необхідні кнопки, і ваш генератор буде знову вас підтримувати!
Вже 2 роки повномасштабного вторгнення ворога до нашої країни українці адаптуються до нових умов: сприймати реальність в повітряних тривогах, вчаться набувати нові навички та звички, стають підтримкою та опорою для когось, переживають знову і знову емоції, джерелом яких стала війна.
До того ж, частина українців працює без вихідних, шукає роботу або допомагає іншим. Накопичується втома, роздратування та збудження, які впливають на стосунки в сім’ї, на роботі, призводять до помилок та можуть, навіть, викликати хвороби.
Сьогодні, як ніколи, важливо дбати про себе та бути уважним до себе.
Я хочу поділитися декількома порадами, які допоможуть врятуватися від емоційного вигорання та запустити внутрішній генератор.
Емоційне вигорання – синдром постійної втоми та емоційного виснаження.
Цей термін виник в 70-ті роки 20го століття.
Американський психіатр H.J. Freundenberger вперше звернув увагу на цей феномен і описав його як «поразку, виснаження або зношення, що відбувається з людиною внаслідок різко завищених вимог до власних ресурсів і сил».
Синдром притаманний людям, робота яких пов’язана зі спілкуванням.
І якраз сьогодні в рази підвищилось наше спілкування один з одним: ми постійно на зв’язку один з одним, вислуховуємо, обговорюємо, стежимо за інформаційним простором, інколи вступаємо в дискусії на важливі теми.
Тому до теми емоційного вигорання зараз підвищилась увага, кількість запитів на консультаціях.
ВООЗ описує 3 головних симптоми емоційного вигорання:
1. На фізичному рівні:
Відчуття виснаження, що призводить до порушення сну, зниження імунітету та проблем із концентрацією уваги.
2. На рівні емоцій та інтелекту:
Інтелектуальна й емоційна дистанція з роботою, що супроводжується почуттям негативу та цинізму відносно робочих ситуацій, відірваністю від команди, відсутністю мотивації та негативним сприйняттям реальності.
3. На рівні поведінки та дій:
Зниження професійної ефективності, що проявляється в неспроможності впоратися з робочими обов’язками, внаслідок чого з’являються сумніви у власних здібностях і компетентності.
Важливо відстежувати в себе ці симптоми та вчасно їх долати. Тому що наступною стадією після емоційного вигорання може стати депресія. І це вже більш серйозна історія з лікуванням (психотерапія і/або медикаментозна терапія).
Що робити, аби уникнути емоційного вигорання? Найкращий спосіб – це попередити.
Хочу дати декілька рекомендацій та технік. Покладіть їх у вашу валізку самодопомоги та використовуйте!
РЕКОМЕНДАЦІЇ для профілактики емоційного вигорання:
· Не перепрацьовуйте або після завантаженого дня виділіть час для того, щоб зробити щось, не пов’язане з вашою основною діяльністю. Не беріть роботу додому, відпочивайте на вихідних (або хоча б виділіть для цього певний час).
Обдумано розподіляйте свої навантаження, вчіться переключатися з одного виду діяльності на іншу (після інтелектуальних навантажень завантажте себе фізично, йдіть в зал або на прогулянку).
Не намагайтеся бути кращим завжди і у всьому. Робіть перерви на відпочинок під час робочого дня (на каву, бесіду з колегою та ін).
Дбайте про збереження балансу між роботою та особистим життям. І пам’ятайте: робота це не все життя, а тільки його частина.
· Дбайте про власні ресурси. Ваша задача побачити, розвинути та навчитися використовувати власні ресурси. Вони допомагають досягати цілей навіть під тиском стресових ситуацій. Вони є вашою опорою в найскрутніші моменти. Які це ресурси: підтримуюче оточення, ваші хобі, інтереси, музика, медитації, фізичні вправи та інше.
· Відпочивайте та висипайтесь! Навіть, якщо вам здається, що на вихідних ви нічого не робили по робочим задачам, виникає питання: чи відпочили ви? Як ви себе почуваєте після вихідних? Де були ваші думки на вихідних? Здається, що фізично ви в колі родини, а думками ви знову вирішуєте незакриті робочі питання. Відслідковуйте це і повертайтесь в мить тут і зараз. І ще: обов’язково плануйте свій відпочинок. Це важливо, щоб заздалегідь на нього налаштуватись.
· Знайдіть підходяще оточення. Те оточення, яке буде допомагати вам відновлюватись після тяжких буднів. Де ви зможете не надягати маску, а бути самим собою. Де ви не втрачаєте енергію на гру «бути ввічливим та класним», а зможете бути тим, ким ви є.
Які ТЕХНІКИ допоможуть справлятись з емоційним вигоранням та попереджати його?
1. Модель «BASIC Ph» для відновлення ресурсів.
Вона допоможе поновити адаптивні можливості людини і навчитися контролювати власне життя. Розробник цієї моделі ізраїльський психолог-травмотерапевт Мулі Лаад (Лахад) визначив характерні для людської психіки механізми, які допомагають їй виходити із складних ситуацій та розділив їх на шість категорій:
Belief & values/Віра та переконання: філософія життя, вірування та моральні цінності.
Affect/Емоції: усвідомлення власних почуттів та їх визначення.
Socialization/Спілкування (соціальність): зв'язок, спілкування з іншими людьми (друзями, членами сім'ї, фахівцями).
Imagination/Уява: цей спосіб подолання кризи базується на творчих здібностях.
Cognition and though/Пізнання та мислення: розсудливість, розважливість (когніції). Цей стиль дозволяє нам розраховувати на нашу здатність міркувати логічно, оцінювати ризики, вчитися новим речам, планувати.
Physical/Фізична активність: фізичні, тілесні методи боротьби зі стресом. Цей стиль включає релаксацію, вправи та фізичну діяльність взагалі.
Ідея моделі полягає в тому, що в людини існує свій потенціал, досвід у подоланні стресової події.
І завдання кожного – з’ясувати наявні у неї ресурси, які вона використовує, а які – ні та задіяти інші ресурси.
Тобто бути максимально гнучким та вміти їх задіяти.
Це дозволить зберігати адаптаційні можливості організму та протидіяти емоційному вигоранню.
2. Модель «STOP» для попередження емоційного вигорання, вчасної зупинки від гущі рутинних справ та несвідомих реакцій.
Допоможе вимкнутись від інерційного бігу, відпочити, перезавантажитись та свідомо та сфокусовано працювати далі.
Проста та доступна навіть за робочим столом техніка, автором якої є один з засновників коучингу Тімоті Голві, представляє собою абревіатуру перших букв назв кожного етапу техніки:
- S (Step back) – Зроби крок назад
Усунутись від того, чим ви зайняті в даний момент: відступити від інерції дій, думок, емоцій. Зробити паузу, відпочити.
- T (Think) – Подумай
Переключити мислення. Задати собі питання: Яку мету переслідую, виконуючи ці дії? Які мої пріоритети? Чого не вистачає? Чого хочу? Що (не) подобається? Які ресурси використовую? Які ресурси можу задіяти?
- O (Organize your thoughts) – Організуй свої думки
Зібратися з думками, упорядкувати їх, зробити план, розглянути пріоритети, намітити послідовність дій.
- P (Proceed) – Продовжуй
Ви готові повернутися до своєї роботи, мотиви зрозумілі, мозок освіжений і прояснений, зрозумілі цілі та наступні кроки.
3. Техніка «Відновлення балансу».
Сприяє покращенню фізичного і психологічного стану, що допомагає боротися з вигоранням.
Через розуміння фактів, які призвели до вигорання, ви усвідомлюєте свої емоції та знижуєте їх рівень.
За допомогою цієї техніки ви можете відновити свої внутрішні ресурси та зарядитися позитивною енергією.
А списки, які складені в процесі виконання практики, допоможуть вам усвідомити позитивні моменти та зосередитися на них.
Суть техніки в тому, щоб проаналізувати спочатку завдяки питанням ПОТОЧНУ СИТУАЦІЮ через:
- думки (що зараз відбувається зі мною? що саме мене хвилює? які думки переважають? Про що вони?),
- тіло (що я відчуваю в тілі? про що це мені говорить? на що здатне моє тіло зараз? чого йому не вистачає?),
- дії (на що направлена зараз моя діяльність? З якою метою я це роблю? Для чого це мені? що я отримую від цих дій (матеріальне, нематеріальне)? які дії заважають відчувати себе активним та вмотивованим?),
- емоції (які емоції я зараз переживаю? які події, що конкретно призвело до таких емоцій? з якими емоціями мені справлятись найтяжче?).
А потім подумати над ВІДНОВЛЕННЯМ.
Але почати потрібно з тіла (яких змін у своєму фізичному стані я хочу? хто або що мені допоможе “відремонтувати” моє тіло та фізичне здоров’я?)
Потім думки (на що вказують мені негативні думки? як вони можуть мені допомогти? в чому бути корисними? На що або кого я можу спиратись зараз? чого б мені хотілось зараз найбільше?)
Дії (від яких дій я можу відмовитись? що мені потрібно змінити в діях? який план змін в мене може бути?)
Емоції (як я можу помічати емоції? яким чином можу їх висловлювати? як я можу використовувати емоції?)
4. Техніка «Потік», описана в книзі М. Чіксентмігаї, є чудовим способом не вигорати, а отримувати задоволення від всього, що ви робите.
Суть техніки полягає в тому, щоб займаючись любою діяльністю, ви сфокусувались на ній, заглибились в сам процес і отримали стан спокою, ясності і гармонії.
Цей стан дає досвід оптимального переживання, яке автор називає щастям або задоволенням від своєї діяльності.
Цей стан характеризується втратою свого Я в момент дій і сильніше його усвідомлення після закінчення.
Отже це якраз те, що необхідно, щоб підтримувати мотивацію и не втрачати енергію.
Для того, щоб потрапити в цей стан (стан потоку) необхідно виконати наступні УМОВИ:
- Чітка і зрозуміла задача (Що я роблю? Для чого? Що це мені даж?)
- Можливість для того, щоб зосередитися (Що мені потрібно для максимального заглиблення в задачу? Які умови? Що та хто (не) повинен бути поряд? В якому місці я найкраще зможу це зробити?)
- Знання/досвід в тому, чим ви займаєтесь і що робите (Які навички мені потрібні для виконання цієї задачі? Який мій досвід мені допоможе?)
- Контроль дій та план (Що я роблю в першу чергу? На що впливає мій наступний крок? На якому етапі я знаходжусь зараз? Як я буду здійснювати всі кроки?)
5. Техніка «5 опор». Проста у виконанні, але дієва.
Я її використовую, як патичок-рятівничок в любих ситуаціях.
Вона допомагає повернутись в робочий стан, коли ви втомлені та виснажені.
- Що зараз відбувається зі мною? Як/якою (им) я себе бачу? Про що я зараз думаю?
- Які емоції переживаю?
- Що я відчуваю в своєму тілі? Які маю тілесні відчуття? Про що вони мені говорять?
- Що для мене зараз важливо? Що корисно? Що важливого і корисного я можу зараз для себе зробити? Чого хочу? Що це мені дасть?
- Що я зроблю вже зараз? Що зроблю потім?
Важливо розуміти, що постійна підтримка себе в дієвому стані, потребує постійного контролю та уваги до себе.
Хочу ще раз підкреслити, щоб не потрапити в яму емоційного вигорання, треба:
· вчасно відпочивати, щоб попередити емоційне вигорання,
· помітивши перші ознаки, пропрацювати їх
· оптимізувати робочі процеси та отримувати задоволення від того, що ви робите,
· піклуватись про ресурси і поновлювати їх,
· зберігати життєвий баланс та припрацьовувати постійно свій емоційний стан.
Для цього у вас є всі інструменти. Тож зберігайте їх та користуйтесь!